"Βασικές αρχές διατροφής για αθλητές μικρών ηλικιακών ομάδων. Ένας πρακτικός οδηγός για προπονητές και γονείς". {της Ειρήνης Μάνθου, BSc (Hon), MSc (MedSci), PhD}

 Κείμενο δημοσιευμένο στο περιοδικό "mr-football" τεύχος Ιουνίου 2012

Οι ποδοσφαιριστές μικρών ηλικιών μπορούν να πετυχαίνουν τους στόχους απόδοσης, να αποφεύγουν τους τραυματισμούς και να προστατεύουν γενικά την υγεία τους με την υιοθέτηση σωστών διαιτητικών συνηθειών. Καταναλώνοντας ισορροπημένα γεύματα και σνακ με βάση πάντα το πρόγραμμά τους, είναι δυνατόν να υπερκαλύψουν τις  ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά χωρίς να κάνουν χρήση βιταμινών και συμπληρωμάτων. Έτσι κρίνεται αναγκαίο, να επιλέγουν με τη βοήθεια των γονιών τους και των ειδικών πολύ προσεχτικά την τροφή τους, ώστε να υποστηρίζουν την αυξημένη φυσική τους δραστηριότητα που φτάνει ή και ξεπερνά τις 2 ώρες ημερησίως.

Η διατροφή ενός μικρού αθλητή εξάρταται από πολλούς παράγοντες οι πιο κύριοι από τους οποίους είναι η σωματική του ανάπτυξη, διάπλαση και σύσταση, η ενεργειακή του δαπάνη κατά την προπόνηση αναλόγως του προπονητικού κύκλου στον οποίο βρίσκεται αλλά και η γενική του δραστηριότητα. Ένα σύνηθες πρόβλημα που αντιμετωπίζουν τα παιδιά που ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι ο περιορισμένος χρόνος που διαθέτουν για να τραφούν και να ξεκουραστούν. Έτσι πολλά από αυτά καταλήγουν είτε να τρώνε λιγότερο από το κανονικό και να είναι ελλιποβαρή, είτε να τρώνε άστατα τροφές με «άδειες» θερμίδες με αποτέλεσμα να αυξάνουν το σωματικό τους βάρους. Παρόλα αυτά, ο σωστός προγραμματισμός και η τήρηση βασικών κανόνων της αθλητικής διατροφής μπορούν να λύσουν τα χέρια σε γονείς και προπονητές παιδιών που προπονούνται στις ακαδημίες ποδοσφαίρου.

Μικρά και συχνά γεύματα

Το σημαντικότερο στοιχείο στη δίαιτα των μικρών αθλητών είναι η επαρκής θερμιδική πρόσληψη με στόχο να καλύπτονται οι ημερήσιες ενεργειακές τους ανάγκες. Για να επιτευχθεί αυτό, οι μικροί ποδοσφαιριστές είναι απαραίτητο να λαμβάνουν 3 μεγαλύτερα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδυνό) και 2-5 μικρότερα γεύματα (snacks) μέσα στην ημέρα. Αυτό εξασφαλίζει καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, υψηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και την επαρκή πρόσληψη θερμίδων στον πιεσμένο χρόνο των μικρών αθλητών. Για παράδειγμα, καλό θα ήταν να μη φεύγουν τα παιδιά από το σπίτι χωρίς να φάνε ένα καλό πρωινό και να παίρνουν πάντα μαζί τους κάποια μικρογεύματα που μπορούν να καταναλώσουν στο σχολείο. Ιδιαίτερα αυτά τα γεύματα είναι σημαντικά εάν μετά το σχολείο ακολουθεί προπόνηση. Γενικότερα δε θα πρέπει να παραλείπονται γεύματα, αλλά τα μικρά και συχνά γεύματα να ενσωματώνονται στην καθημερινότητα και να γίνονται τρόπος ζωής.

Ποιότητα γευμάτων

Οι γονείς συχνά αναρωτιούνται ποιές τροφές έχουν μεγαλύτερη σημασία στην διατροφή των παιδιών που ασκούνται. Η απάντηση βρίσκεται στην πυραμίδα της διατροφής και στην επιλογή μιας δίαιτα με ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε τα παιδιά να λαμβάνουν διαφορετικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών. Φυσικά, θα πρέπει να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, snacks και ποτά τα οποία περιέχουν πολλή ζάχαρη, κορεσμένα και trans λιπαρά και συντηρητικά. Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά οι μικροί ποδοσφαιριστές καλό είναι να προσλαμβάνουν από τη δίαιτά τους το λιγότερο 55% υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, φρούτα, λαχανικά), το ανώτερο 30% λίπος (π.χ. λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά) και γύρω στο 15% πρωτεϊνη (π.χ. κρέας, πουλερικά, αυγό, γαλακτοκομικά). Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο άμεση πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, αλλά αυτό το γεγονός τους κάνει να «ξοδεύονται» γρήγορα και να χρήζουν αναπλήρωσης. Το λίπος διασπάται για να δώσει ενέργεια στην παρατεταμένη προσπάθεια, ενώ οι πρωτεϊνες είναι και αυτές σημαντικές καθώς αποτελούν τα δομικά συστατικά των μυών. Ανάμεσα στα κυριότερα μικροθρεπτικά συστατικά για τους μικρούς αθλητές είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το χρώμιο. Αν κρίνεται απαραίτητο να μειώσουν τα παιδιά το σωματικό τους βάρος η καλύτερη τακτική είναι να μειωθεί η ποσότητα λίπους και ζάχαρης που προσλαμβάνουν κυρίως από φαγητά που δεν έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά (π.χ. γλυκά, τηγανητά, γαριδάκια, αναψυκτικά).

Γεύματα αγώνα/ προπόνησης

Τις ημέρες του αγώνα ή της προπόνησης η επαρκής θερμιδική πρόσληψη και ο κατάλληλος προγραμματισμός θα βοηθήσουν τα παιδιά να ανταπεξέλθουν  ενεργειακά στις αυξημένες απαιτήσεις της παρατεταμένης άσκησης (90 min +). Γενικώς, στα γεύματα πριν την άσκηση προτιμώνται οι υδατάνθρακες καθώς όσο περισσότερους αποθηκεύουμε, τόσο περισσότερους μπορούμε να καταναλώσουμε κατά την άσκηση που σημαίνει μεγαλύτερη παροχή ενέργειας. Έτσι, δύο με τρεις ώρες πριν την άσκηση μπορεί να καταναλωθεί ένα μεγαλύτερο γεύμα και μισή ώρα πριν την άσκηση ένα μικρό snack. Το γεύμα πριν τον αγώνα θα πρέπει να έχει σαν βάση τους υδατάνθρακες κατά κύριο λόγο και την πρωτεϊνη σε λιγότερο ποσοστό. Τα λίπη και οι φυτικές ίνες επειδή αργούν να περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα καλό θα ήταν να αποφεύγονται σε αυτή τη φάση. Γενικώς, από αυτή τη μικρή ηλικία θα πρέπει οι αθλητές να πειραματίζονται ανά περιόδους με αυτά τα γεύματα κυρίως γιατί ο κάθε άνθρωπος έχει τη δική του ανοχή και διαφορετικό χρόνο πέψης. Επίσης, άλλοι αντιδρούν καλύτερα σε γεύματα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και άλλοι σε γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ακόμα πιο σημαντικό γεύμα θεωρείται από τη βιβλιογραφία το γεύμα μετά την άσκηση και αυτό λόγω της ύπαρξης του «παράθυρου αναπλήρωσης» όπως συχνά αναφέρεται. Το παράθυρο αναπλήρωσης είναι το χρονικό διάστημα αμέσως μετά την άσκηση όπου λόγω του αυξημένου μεταβολισμού τα θρεπτικά συστατικά απορροφόνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό. Έτσι ένα γεύμα συνδυασμού υδατανθράκων- πρωτεινών βοηθά στην αναπλήρωση και αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών που χάθηκαν κατά την άσκηση και βοηθά στην ανάκτηση δυνάμεων για την επόμενη περίοδο άσκησης.

Επαρκής ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση είναι ένα επίσης πολύ σημαντικό κομμάτι της αθλητικής διατροφής καθώς η ανεπάρκειά της ωθεί τον ασκούμενο σε αφυδάτωση και θερμική εξάντληση ιδιαίτερα τους θερινούς μήνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν άφθονα υγρά (περίπου 8-10 ποτήρια), πίνοντας περίπου μισό με ένα ποτήρι πέραν της κάλυψης του αισθήματος δίψας. Οι κυριότερες φάσεις ενυδάτωσης είναι πριν, κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά την άσκηση. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνονται 100-200 ml, 10-15 λεπτά πριν την άσκηση και κάθε 15-20 λεπτά κατά την άσκηση. Είναι σημαντικό μετά το πέρας της άσκησης να καταναλώνονται άφθονα υγρά μέχρι τη διούρηση για να αναπληρώνονται οι απώλειες από τον ιδρώτα. Όταν ένα αγώνισμα διαρκεί λίγο δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται υγρά κατά τη διάρκεια του. Πολύ συχνά τα παιδιά αγνοούν το συναίσθημα της δίψας γι αυτό καλό είναι να υπάρχει η σχετική παρότρυνση από τους γονείς και προπονητές. Το σκέτο νεράκι είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες των παιδιών σε υγρά. Παρόλα αυτά στο εμπόριο κυκλοφορούν και πολλά αθλητικά ποτά τα οποία θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν από τους αθλητές που ιδρώνουν πολύ και χάνουν ηλεκτρολύτες.

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής για αθλητές ποδοσφαίρου μικρών ηλικιακών ομάδων.

Ώρα	Γεύμα	Μενού
7:00	Πρωινό	1 ποτήρι γάλα ½ ποτήρι δημητριακά 1 κ.σ. σταφίδες 1 μερίδα φρούτου
10:00	Ενδιάμεσα	1 μάφιν με ξηρούς καρπούς 1 μερίδα φρούτου
12:00	Ενδιάμεσα	1 τοστ (γαλοπούλα-τυρί) 1 χυμός
14:00	Μεσημεριανό	1 πιάτο μακαρόνια 5-6 κ.σ. σάλτσα ντομάτας 3-4 κ.σ. τυρί 1 μπολ σαλάτα με 2-3 κ.σ. λάδι
16:30	Προ προπόνησης/ αγώνα	1 μπανάνα
18:30	Μετά την προπό-νηση/ αγώνα	1 κεσεδάκι γιαούρτι 5-6 μπισκότα τύπου πτί-μπερ
20:30	Βραδυνό	1 φιλέτο κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας ψητό 1 μέτρια πατάτα πουρέ με 1 κ.γ. βούτυρο 1 μπολ σαλάτα με 2-3 κ.σ. λάδι 1 κομμάτι τυρί 1 φέτα ψωμί

          (κ.σ.: κουταλιές σούπας, κ.γ.: κουταλιές γλυκού)